Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yeməlisiniz
Gözəl və incə bir bədənin xəyalını quran hər kəs istehlak edilən qidanın kalorisini hesablama metodunu bilmir və tətbiq etmir. Bu metodu praktikada istifadə edərək, az və ya heç bir məhdudiyyət qoyulmadan, lakin orta miqdarda yemək yeyə bilərsiniz.
Əvvəlcə riyazi hesablamaların aparılmasının çətin olduğu görünəcəkdir, çünki hər dilimi zehni olaraq çəkməlisiniz, bir yemək gündəliyi saxlamalı və məlumatları qeyd etməlisiniz. Ancaq bu yalnız ilk dəfədir: gələcəkdə belə bir rejimə alışacaqsınız və müəyyən bir məhsulda və ya hazır yemoqda nə qədər qida dəyərinin olduğunu asanlıqla deyə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, yeni başlayanlar üçün kalori saymağı asanlaşdıran xüsusi mobil tətbiqetmələr uyğundur.
Arıqlamağa Hazırlıq və Tədbirlər
Kilo vermək üçün hazırlıq mərhələsi istehlak edilən maye miqdarında bir artım olacaqdır. Həqiqətən işləyir, çünki yeməkdən bir neçə dəqiqə əvvəl mədənin boşluğunu doldurmaq üçün bir stəkan adi su içə bilərsiniz, beləliklə doyma daha sürətli baş verəcəkdir. Bu sağlam vərdiş kilo vermək üçün əhval-ruhiyyəni artırır və bədəndəki su balansını normallaşdırır.
Kilo verməyi xəyal edən hər kəs pəhrizdəki kəskin dəyişikliklərdən çəkinməlidir: hissələrdə əhəmiyyətli bir azalma, tanış qidalar və yeməklərin xaric edilməsi. Bədənin tükənməməsi və düzgün işləməməsi üçün hər şey tədricən edilməlidir.
Böyük nəticələr əldə etmək üçün fiziki aktivliyinizi artırmağa çalışın. Artıq idmanla məşğul olursunuzsa və ya hər hansı bir praktikada iştirak edirsinizsə, kalori hesablanarkən bu faktı nəzərə alın.
Qadınlar üçün kilo itkisi üçün kalorilərin düzgün hesablanması
Kalori, həyatın təbiəti nəzərə alınmaqla hesablanır. Aşağıda qadınlar üçün seçimlərdən birini verəcəyəm:
| Fəaliyyət | Həyat tərzi | Yaş kateqoriyası, il | Menünün kalori miqdarı, kcal |
|---|---|---|---|
| Fəaliyyət çatışmazlığı, oturaq. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Orta dərəcədə aktivlik, fiziki aktivlik mövcuddur, həftədə 1-2 dəfə idman zalına gedir. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktiv idman, aktivlik artmışdır. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Həm də gündəlik hesablamalar aşağıdakı alqoritmə əsasən həyata keçirilə bilər:
| №1. | Kiloqramdakı çəkini 10-a vurun. | |
| №2. | Hündürlüyü santimetrlə 6.25-ə vurun. | |
| №3. | 1 və # 2 nöqtələrində ilk iki hesablamadan əldə etdiyiniz məlumatları əlavə edin. | |
| №4. | Yaşları 5 ilə vurun. | |
| №5. | Nöqtə 3-də çıxan dəyərdən 4-cü nöqtədən ədədi çıxarın. | |
| №6. | 5 saylı nöqtənin dəyərindən 161 çıxartın. | |
| №7. | 6 nömrəli nöqtədən rəqəm, fiziki fəaliyyət əmsalı ilə çarpın: | |
| ✓ Aşağı fəaliyyət ☞ | 1,2 | |
| ✓ Orta fəaliyyət dərəcəsi ☞ | 1,38 | |
| ✓ Orta yüklər ☞ | 1,46 | |
| ✓ Güclü məşqlər ☞ | 1,55 | |
| ✓ Gündəlik fəaliyyətlər | 1,64 | |
| ✓ Gündə iki dəfə məşq edin ☞ | 1,73 | |
| ✓ Fiziki iş fiziki işlə birləşdirilir ☞ | 1,9 | |
Bu, bədəniniz üçün optimal olan kalori miqdarı olacaqdır.
Çox az arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı hesablama seçimi edəcəkdir.
Bir kağız, kalkulyator götürün və əldə etmək istədiyiniz çəkini qeyd edin. Sonra ideal rəqəminizi aşağıda gördüyünüz fiziki fəaliyyət nisbətinə vurun:
- 27 - bir az hərəkət edirsinizsə və iş fiziki fəaliyyətlə əlaqəli deyilsə;
- 29 - bəzən idmanla məşğul olmaq və ya idman salonuna getmək;
- 34 - mütəmadi olaraq idman zalı və ya hovuzu ziyarət edin;
- 37 - təlim sıx və gündəlikdir;
- 42 - işdə çox enerji sərf edirsinizsə və ya məşqlər gündə 4 saatdan çox davam edirsə.
Bəlkə də bu seçim ən müvəffəqiyyətlidir, çünki çox çəki ilə sürətli kilo itkisi (obezlik) tez-tez daxili orqanların azalmasına, dərinin sallanmasına və qırışların əmələ gəlməsinə səbəb olur.
Kişilər üçün kilo itkisi üçün kalori
Güclü cinsiyyət nümayəndələri üçün yuxarıda müzakirə etdiyim metodlarla birlikdə ayrıca hesablama metodları mövcuddur. Ancaq addım-addım alqoritmdə (əvvəlki hissəyə baxın) 161 çıxmaq əvəzinə 5 əlavə etməlisiniz. Qalan hər şey dəyişməzdir.
Özünüzü hesablamalarla narahat etmək istəmirsinizsə, təklif olunan cədvəldən istifadə edin.
| Fəaliyyət | Həyat tərzi | Yaş kateqoriyası, il | Menünün kalori miqdarı, kcal |
|---|---|---|---|
| Fəaliyyət çatışmazlığı, oturaq. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Orta dərəcədə aktivlik, fiziki aktivlik mövcuddur, həftədə 1-2 dəfə idman zalına gedir. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktiv idman, aktivliyin artması. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalori çəki, boy və yaş göstəricilərinizi daxil etdiyiniz onlayn kalkulyatorda və ya mobil tətbiqetmədə hesablana bilər. Proqram bir neçə saniyə ərzində məlumat verəcəkdir.
Yediklərimizə çox əhəmiyyət veririk, amma içdiklərimizin də kalori var. Kişilər pivə və şirin sodanın böyük pərəstişkarlarıdır. Və bir qadın özünə "Xeyr" deyə bilirsə, o zaman kişi tərəddüd etmədən yatmadan əvvəl sevdiyi pivə və ya koladan bir qutu içəcək.
Qidalandırıcı içkilər və təbii şirələr arasında: kalori miqdarı üzrə liderlərdən biri pomidordur. Meyvə şirələrini sevənlər üçün diyetoloqlar onları su ilə seyreltməyi məsləhət görürlər.
Qəhvə və çay haqqında unutmayın. Bunlar çox kalorili içkilər deyildir, lakin müntəzəm istifadəsi ilə süd, şəkər, yağlar, qaymaqdan əlavə əks təsir göstərə bilər. Çay içmək tez-tez tam bir yeməyə çevrilir, çünki müqavimət göstərmək və ən azı bir peçenye, konfet, pişi yeməmək çətindir. Buna görə, qəhvə və ya çay içirsinizsə, özünüzü yalnız içkinin özü ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
14-16 yaşlı yeniyetmələr üçün gündəlik kalori sayını necə düzgün hesablamaq olar
Gastroenteroloqlar və qidalanma mütəxəssisləri sadə bir səbəbdən yeniyetmələr üçün ciddi pəhriz məhdudiyyətləri tətbiq etməyi tövsiyə etmirlər: bədənləri hələ də böyüyür və hormonlar qeyri-sabitdir. Artıq çəki fonunda sağlamlıq problemləri ortaya çıxsa, kalori saymaq vəziyyəti ağrısız bir şəkildə düzəldə bilər.
Bədən böyümək üçün prosedur çətin deyil, çünki diyetoloqlar bunu bizim üçün etdi. Normal inkişaf və kifayət qədər aktivliklə 14-16 yaşlı yeniyetmə qızlar gündə 2500, oğlanlar isə 3000 kaloridən çox olmamalıdır. Belə bir pəhriz ilə artıq çəki varsa, həkimə müraciət etdikdən sonra tədricən kalorini azalda bilərsiniz:
- Qızlar üçün - 1800.
- Uşaqlar üçün - 2200.
Sağlam qalmaq və yaxşı hiss etmək üçün etibarlı bir həll olacaq.
Qadınlar üçün gündə 1500 kaloriyə qədər təxminən tam menyu
1500 kalori pəhriz, fiziki fəaliyyətlə birləşdirildiyi təqdirdə əlavə kilolardan xilas olmağı və arıqlamağı mümkün edir. Aşağıda məqsədinizə çatacağınıza və arıqlaya biləcəyinizə riayət edərək nümunə bir menyu təqdim edəcəyəm.
| Yemək | Menyu | Kalori | Su | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Səhər yeməyi | Su üzərində yulaf ezmesi, 1 tost və qara qəhvə. | 350 | Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək. 1 saatdan sonra bir stəkan su için. | |||
| Nahar | İlk səhər yeməyindən bir yarım saat sonra gəlir. Menyuda: şəkərsiz çay və bir neçə qoz-fındıq. Bir az kəsmik yeyə bilərsiniz. | 150 | Yeməkdən 30 dəqiqə sonra 1 stəkan su için, sonra idmanla məşğul ola bilərsiniz (təxminən yarım saat). Təlimdən yarım saat sonra başqa bir stəkan su için. | |||
| Nahar | Sıyığın bir hissəsi və bir parça ət və ya balıq, buxarlanmış və ya qaynadılmışdır. Limon suyu və zeytun yağı ilə təcrübəli tərəvəz salatı ilə əlavə edə bilərsiniz. | 450 | Nahardan bir saat sonra - 1 stəkan su. | |||
| Günortadan sonra qəlyanaltı | Bir dilim qara çörək ilə az yağlı birinci yemək. | 250 | Bir saat sonra - 1 stəkan su. | |||
| Nahar | Menyuda buxarlanmış tərəvəzlər. | 200 | Ənənəvi olaraq - bir saat içində bir stəkan su. | |||
| İkinci şam yeməyi | Bir stəkan az yağlı kefir. | 100 | Yatmadan bir saat əvvəl - 1 stəkan su. | |||
Aşağıdakı tövsiyələr pəhriz saxlamağa kömək edəcəkdir:
- Səhər yeməyini buraxmayın. Bütün gün üçün enerjinin açarı budur. İlk yemək qidalandırıcı qidalardan ibarət ola bilər: yumurta, pendir, quru meyvələr və qoz-fındıq, süd, ət.
- Nahar da cədvəldə olmalıdır: tərəvəz və dənli bitkilərlə birləşdirilmiş ət və ya balıq növbəti yeməyə qədər yüngüllük və doyma təmin edəcəkdir.
- Son yemək yatmadan dörd saat əvvəldir.
- Yeməklər arasında qəlyanaltılara icazə verilir. Bu həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Çay, bal qəlyanaltılar üçün uygundur.
- Gündə təxminən 2 litr su içməlisiniz.
- Fast food yeməyin; yolda və ya işə özünüzlə yemək götürün. Ən sağlam qida evdə hazırlanan yeməkdir.
- Çox yeməyin.
Video tövsiyələri
Kişilər üçün gündə 2000 kaloriyə qədər təxminən tam menyu
Diyet kitablarında və ya veb saytlarda tonlarla fərqli 2000 kalorili menyu tapa bilərsiniz və bunlardan bir neçəsini təklif edirəm.
Menyu # 1.
- Səhər yeməyi: bir qaşıq bal və çörək ilə bir stəkan isti süd.
- Nahar: çay, kərə yağı və göyərti ilə bir neçə dilim qara çörək.
- Nahar: tərəvəz şorbası, bir dilim qaynadılmış pəhriz əti, bir neçə kartof, şəkər əlavə edilmiş limon suyu ilə geyimli meyvə salatı.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: pomidor suyu və ya bir neçə pomidor və bir kruton.
- Şam yeməyi: kərə yağı və göyərti ilə bir neçə dilim qara çörək.
Menyu # 2.
- Səhər yeməyi: qara çörək ilə çay.
- Nahar: bir dilim qara çörək ilə bir stəkan kefir.
- Nahar: bulyon, bir dilim qaynadılmış balıq, göyərti ilə bir az kartof, yaşıl tərəvəz salatı.
- Şam yeməyi: bir dilim qara çörək və bal ilə bir stəkan süd.
Video haqqında
Diyetoloqların kalori hesablanması barədə dedikləri
Diyetoloqlara görə, hər hansı bir pəhriz və qida məhdudiyyəti həyat tərzi və sağlamlıqla mütənasib olmalıdır. Əvvəlki pəhrizdən kəskin bir imtina bədən üçün əhəmiyyətli bir stresə səbəb olur, müxtəlif xəstəliklər üçün bir tetikleyici mexanizm ola bilər. Kalori yeməyə qərar verirsinizsə, tədricən hədəfinizə çatın.
NÜMUNƏ! Plan gündə 1800 kaloridən çox olmamaqdır. Bu gün pəhriz, oturaq həyat tərzi ilə 3000 vahid kalori tərkibinə malikdir. Beləliklə, ilk mərhələdə onu 300-400 kalori azaldın. Bir neçə həftə ərzində 600-800-də məhdudiyyətlər tətbiq edə bilərsiniz. 1,5-2 ay ərzində pəhriz istənilən kaloriya məzmununa çatacaq. Səylərin nəticələri də təsirsiz ötüşməyəcək.
Diyetoloqlar, yeniyetmələrin pəhrizində əhəmiyyətli məhdudiyyətlər tətbiq etməyi məsləhət görmürlər, çünki bədənləri hələ inkişaf edir. Uşaqlar və yeniyetmələr üçün hər hansı bir pəhriz yalnız sağlamlıq vəziyyəti tələb etdikdə uyğun gəlir.
Diyetoloqlar həmçinin yaxşı kalori paylanması və yemək tezliyini müdafiə edirlər.
- Gündə 5-6 dəfə var. Eyni zamanda, üçü əsasdır, bir neçəsi əlavə qəlyanaltıdır.
- Yemək arasındakı fasilə ən azı 2 saat olmalıdır.
- Cədvəl sıx və sıxdırsa, yemək saatlarınızı özünüz təyin edə bilərsiniz.
- Ən yüksək kalorili (qidalı) qidaların səhərlər istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Axşam menyusu mümkün qədər yüngül olmalıdır.
Video süjet
Faydalı məsləhətlər və maraqlı məlumatlar
Həqiqi nəticələr üçün əhvalınız varsa, aşağıdakı praktiki məsləhətləri nəzərdən keçirin.
- Bir çoxları yüklərinin və fiziki fəaliyyətlərinin səviyyəsini yüksək qiymətləndirirlər, buna görə də fərdi kalori sayılması nəticəsində tamamilə düzgün məlumat almırlar. Formula uyğun olaraq hesablamaları çox qiymətləndirməməkdən daha az qiymətləndirmək daha yaxşıdır.
- Bölmələrinizi çəkməyi unutmayın. Əvvəlcə dəyəri vizual olaraq qiymətləndirmək çətindir. Yeməyin çəkisini bilmək, yediyiniz kalori sayını dəqiq izləməyinizə kömək edə bilər. Əks təqdirdə, metod təsirsizdir.
- Kalori hesablamağa bütün diqqətlə yanaşın. Həmişə souslarda, şirələrdə, qəhvədə olan kaloriləri də əlavə edin. Yalnız ciddi hesablama istənilən nəticəyə gətirib çıxaracaqdır.
Diyetoloqlar qida keyfiyyətinə diqqət yetirirlər. Yemək üçün yemək təzə olmalıdır. Pəhriz balanslaşdırılmışdır: yağların, zülalların və karbohidratların optimal birləşməsi. Əks təqdirdə, kilo vermək əvəzinə, sağlamlıq probleminiz olacaq.
Unutmayın ki, sağlam qidalanma mövsümi meyvə və tərəvəzləri, çoxlu göyərti və liflə zənginləşdirilmiş qidaları əhatə edir. Ət məhsullarından pəhriz növlərinə xüsusi diqqət yetirin - mal əti, dovşan əti, hinduşka. Balıqlardan OMEGA-3 və OMEGA-6 turşuları ilə zənginləşdirilmiş dəniz məhsulları uyğun gəlir.
Həftə üçün menyunu əvvəlcədən hazırlaya bilərsiniz. Hər yeməyin və ya yeməyin kalori ilə çəkilməsini asanlaşdıracaq. Bu, yeni pəhrizdə qalmağı və monotonluğun qarşısını almağı asanlaşdıracaq.