Kilo itkisi üçün tam pəhriz menyusu - 12 addım-addım reseptlər
Əlavə kilo vermək lazım olduğuna dair bir qərar qəbul edilərsə, gələcək incə qadının qidaları necə düzgün bir şəkildə təşkil edəcəyi, cüzi bir pəhrizin pozulmasına və yeməklərin sevincinə səbəb olmaması üçün evdə kilo vermək üçün hansı pəhriz reseptlərini seçməsi sualı ilə qarşılaşır.
Limitlərdə qalmaq və nəticəni qorumaq üçün bir pəhriz strategiyası hazırlamalısınız. Çatdırılma xidməti bir çoxunun müvəffəqiyyətlə arıqladığı gündəlik balanslı bir pəhriz gətirdiyi zaman bu prinsip pəhriz qida çatdırılması işinin mərkəzindədir. Bu cür xidmətlərin yeganə çatışmazlığı təqdim olunan məhsulun yüksək qiymətidir. Bu, çoxdan gözlənilən harmoniyanı əldə etmək yolunda bir maneə olmamalıdır, çünki öz qidalanma sisteminizi inkişaf etdirmək həqiqətən mümkündür və evdə asanlıqla hazırlana bilən pəhriz yeməkləri reseptləri buna kömək edəcəkdir.
Pəhriz səhər yeməyi seçimləri
Səhərə bir fincan qara qəhvə ilə başlamağa üstünlük verən ədalətli cinsin nümayəndələri, əksər hallarda özlərini tam səhər yeməyini inkar etməyən qızlardan daha çox çəki çəkirlər. Günün əvvəlində qanuni bir qida almamış bədən, qənaətli bir rejimə keçir və istehlak edilən hər kaloriyi yağ ehtiyatlarına köçürür. Gec, bol yeməklər xüsusilə buna kömək edir. Beləliklə, kilo verməyi düşünərkən ilk addım asan, lakin qidalandırıcı səhər yeməyinin reseptlərini öyrənməkdir. Uyandıqdan 30 dəqiqə sonra düzgün bir yemək maddələr mübadiləsinə başlayacaq və gündəlik kalori qəbulunun rasional şəkildə paylanmasına kömək edəcəkdir.
Yulaflı pancake
- kefir 1 stəkan
- yulaf ezmesi 1 stəkan
- toyuq yumurtası 1 ədəd
- qabartma tozu ½ çay qaşığı.
- agave şərbətini dadmaq üçün
Kalori: 157 kcal
Zülallar: 10.4 g
Yağ: 7,9 q
Karbohidratlar: 10.9 g
Kefiri yulaf unu ilə qarışdırın. Qarışıq 30 dəqiqə dayanmalı, sonra yumurtanı çalın və qabartma tozu əlavə edin.
Bitki yağı ilə azca yağlanmış isti tavada pancake bişirin.
Xidmət verməzdən əvvəl agave siropunun üstünə süzün.
Agave şərbəti parlaq karamel ləzzəti və ləzzətli ətri olan bir super qidadır. Şəkərin təbii əvəzedicisidir, çəkini azaltmağa və maddələr mübadiləsini gücləndirməyə kömək edir.
Albalı pomidorlu və dondurulmuş ispanaqlı omlet
Tərkibi:
- 3 yumurta;
- 50 g süd;
- 3 albalı pomidor;
- 1 çömçə dondurulmuş ispanaq
- Dadmaq üçün duz.
Necə bişirilir:
Ispanağı eritin və sıxın, pomidorları dilim şəklində kəsin. Fırını 180 dərəcəyə qədər qızdırın. Yumurtaları süd və duzla çırpın.
Ispanağı və pomidorları qəlibə qatın, tərəvəzləri yumurta südü qarışığı ilə tökün. Fırında 15 dəqiqə bişirin.
Hinduşka və orijinal sousu ilə bükün
Tərkibi:
- 1 vərəq incə pide çörəyi;
- 100 q bişmiş hinduşka döş;
- 50 g xiyar;
- 50 g pomidor.
Hazırlanması:
Sos üçün 2 xörək qaşığı yunan qatığı, hər biri 1 çay qaşığı Fransız xardalı, balzam sirkəsi və balı qarışdırın.
Pide çörəyini sousla yağlayın, doğranmış tərəvəzləri və hinduşka düzün, yumşaq bir şəkildə bükün.
Arıqlamaq üçün pəhriz yeməyi tərifləri
Nahar ən yüksək kalorili yemək olmalıdır. Mümkün qədər uzun müddət toxluq hiss etmək üçün yağsız zülal və kompleks karbohidratlar olan yeməklər yeyin. Balanslı, doyurucu bir nahar yeməyinizdə həddindən artıq yemək yeməməyə kömək edəcəkdir.
Pəhriz vinaigrette
Tərkibi:
- 1 kərəviz kökü;
- 2 yerkökü;
- 2 çuğundur;
- 1 soğan;
- 200 q qaynadılmış lobya;
- 200 qram lahana turşusu;
- 1 xörək qaşığı günəbaxan yağı
- Zövqə görə duz və qara bibər.
Hazırlanması:
Tərəvəzləri qaynadın, sərinləyin, soyun və kiçik kublara kəsin. Tərəvəzlərə xırda doğranmış soğan, lobya və kələm əlavə edin, qarışdırın, duz, istiot və yağ əlavə edin.
Kök və ağ turpdan hazırlanmış vitamin salatı
Tərkibi:
- 1 böyük yerkökü;
- 1 orta turp;
- Hər biri 1 çay qaşığı şərab sirkəsi, susam yağı və soya sousu.
Hazırlanması:
Tərəvəzləri sürtgəcdən keçirin, suyu buraxmaq üçün əllərinizlə əzin. Sirkə, yağ və soya sousunu qarışdırın və salatı dadlandırın.
Gül kələm krem şorbası
Tərkibi:
- 1 litr su;
- 700 qr gül kələm;
- 150 q süd;
- 2 sarısı;
- Duz və ağ bibər.
Hazırlanması:
Gül kələmini çiçəklənmələrə ayırın və qaynar suda 10 dəqiqə bişirin. Özünə gəl, sakitləş. Bulyon ilə birlikdə bir qarışdırıcı qaba köçürün və doğrayın. Sarısı südlə çırpın. Şorba qarışdırın. Bir qazana köçürün və bir qaynadək gətirin. Duz və istiot əlavə edin.
Şorba-püresi arıqlamaq pəhrizinə mükəmməl uyğunlaşacaq. Aşağı kalorili olmasına baxmayaraq, yüngül tərəvəz şorbaları, zərif püresi kimi tutarlılığı sayəsində mədənin divarlarını bürüyür və yaxşı doyurur.
Balqabaq, yaşıl alma və düyü ilə toyuq
Tərkibi:
- 250 g toyuq filesi;
- 200 q balqabaq;
- 1 böyük yaşıl alma;
- 2 diş sarımsaq;
- 1 xörək qaşığı zeytun yağı
- Rozmarin, duz, istiot bir budaq.
Hazırlanması:
Sarımsağı doğrayın. Toyuq filesi sarımsaq və ədviyyatla 30 dəqiqə marinat edin. Balqabağı və almanı dilimlərə kəsin və zeytun yağı ilə yağlanmış odadavamlı bir qaba qoyun.
Hazırlanmış toyuğu üstünə qoyun.
Formu bir təbəqə ilə örtün və 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya 35 dəqiqə göndərin. Qaynadılmış qəhvəyi düyünün bir hissəsi ilə bir yemək yemək optimaldır.
Karides makaron
Tərkibi:
- 300 qr dənli makaron;
- 200 g karides;
- Yarım soğan;
- Bir diş sarımsaq;
- 2 pomidor;
- 1 xörək qaşığı zeytun yağı
- Bibər, dəniz duzu qarışığı.
Hazırlanması:
Soğanı və sarımsağı xırda doğrayın, zeytun yağına qovurun. Soyulmuş və doğranmış pomidor əlavə edin. Sosu kiçik bir atəşdə 10 dəqiqə qaynatın, sonra tərəvəzlərə karides əlavə edin və 2 dəqiqə daha bişirin. Duz və istiot əlavə edin. Al dente qədər makaron qaynatın və sousu qarışdırın.
Tam un pastası çox miqdarda lif, zülal, vitamin və iz elementləri ehtiva edir. İstehlakı uzun müddət qan şəkəri səviyyəsini doyuran və sabitləşdirən mükəmməl bir kompleks karbohidrat mənbəyidir.
Mükəmməl Yemək Formulu = Yağsız Zülal + Aşağı Glisemik Tərəvəz
Gün ərzində düzgün yemək yeyirsinizsə, axşam saatlarında kəskin bir aclıq olmaz. Toyuq və ya balıqdan bir şam yeməyi və nişastalı olmayan tərəvəzlərdən bir yemək, daha incə bir rəqəmə doğru bir addımdır.
Kəsmik və göyərti ilə doldurulmuş toyuq döşü
Tərkibi:
- 1 toyuq döş;
- 100 q kəsmik;
- 50 q cəfəri;
- 0,5 çay qaşığı köri, duz.
Hazırlanması:
Ev pendirini ədviyyatlar, doğranmış sarımsaq və göyərti ilə qarışdırın. Sənədi yuyun və qurutun, uzununa bir kəsik hazırlayın və hazırlanmış kəsmiklə doldurun.
Formanı bitki yağı ilə yüngülcə yağlayın və 200 dərəcə qızdırılmış sobada 25 dəqiqə bişirin.
Bir damla limon suyu və bitki yağı səpilən roka və ya digər yarpaqlı tərəvəzlərdən hazırlanmış bir salat yeməyə yaxşı uyğundur.
Tərəvəzli Tilapia
Tərkibi:
- 200 g tilapiya filesi;
- 400 g dondurulmuş brokoli;
- Limon;
- Duz istiot.
Hazırlanması:
Balığa duz, istiot bəxş edin, limon suyu çiləyin və yağlanmış bir qaba qoyun. Dondurulmuş tərəvəzləri balıqların ətrafına yaydırın. Formanı 190 dərəcə qızdırılmış sobaya qoyun, 25 dəqiqə bişirin.
Glisemik indeks müəyyən bir qida yedikdən sonra qan şəkəri səviyyəsinin nə qədər artdığını göstərir.
Yüksək glisemik indeksli qidalar bədəndə bir zəncirvari reaksiya ortaya qoyur: şəkər səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, mədəaltı vəz daha çox insulin istehsal edir. Yüksək insulin səviyyəsi iştahı təhrik edir, əsasən sürətli karbohidrat tərkibli qidalara yönəldilir.
Ən yaxşı pəhriz şirniyyatları
Pəhriz pozğunluqlarının əksəriyyəti şirniyyatların kəskin bir şəkildə rədd edilməsidir. Kifayət qədər yavaş karbohidrat istehlak edirsinizsə, şirniyyata ehtiyac yalnız psixoloji səviyyədə qalacaq. Və burada kəsmikdən, şirin meyvələrdən və təbii tatlandırıcılardan aşağı kalorili şirniyyatlar arıqlayanların köməyinə gələcəkdir.
Banan və kəsmikli şokoladlı dondurma
Tərkibi:
- 2 banan;
- Yağ tərkibi% 5-dən çox olmayan 250 g kəsmik;
- 1 çay qaşığı kakao
Hazırlanması:
Bananları dilimlərə kəsin və dondurun. Meyvələri bir qarışdırıcıya köçürün, kəsmik və kakao əlavə edin, yüksək sürətlə döyün. Şirini dondurucuya 2 saat qoyun.
Albalı ilə kəsmik pendir güveç
Tərkibi:
- Yağ tərkibi 2% olan 200 q kəsmik;
- 20 dondurulmuş albalı;
- 3 xörək qaşığı düyü unu;
- 2 yumurta;
- 3 xörək qaşığı təbii qatıq;
- Dadmaq üçün maye steviya.
Hazırlanması:
Fırını 180 dərəcəyə qədər qızdırın. Ağları sarısından ayırın. Ağları güclü bir köpük halına gətirin. Kəsmik, steviya, sarısı, qatıq və unu qarışdırın, çırpılmış ağları diqqətlə əlavə edin.
Kütlənin yarısını bir silikon kalıbına köçürün, albalı və qalan kəsmik xəmirini üstünə qoyun. 30 dəqiqə bişirin; xidmət edərkən soyudulmuş güveç yağsız süd tozu ilə səpilir.
Video reseptləri
Arıqlamaq üçün göstərişlər
Uğurla kilo vermək üçün sadə prinsiplərə riayət etməlisiniz.
- Dəzgahda yemək yeməyin. Səhər yeməyini, nahar və ya yeməyi yavaş-yavaş, düşüncəli bir mərasimə çevirin.
- Hər yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan təmiz su için
- Menyuların planlaşdırılması və əvvəlcədən sağlam qidaların alınması.
İdman haqqında unutmayın. Özünüzü qidalanma ilə məhdudlaşdırsanız, ancaq oturaq bir həyat tərzi sürsəniz, kilo itkisi yağ ehtiyatlarına görə deyil, əzələ kütləsinə görə baş verəcəkdir. Buna görə fitnessə qatılmaq və gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq vacibdir.