Bədənin evdə qurudulması - proqram, pəhriz və menyu

Bədənin qurudulması bir insanın dərialtı yağdan qurtulma müddətidir. Qurutma köməyi ilə idmançı əzələləri daha qabarıq göstərir. Hamı idman zalına gedə bilmədiyi üçün evdə qızlar və kişilər üçün bədəni necə qurutacağını sizə xəbər verəcəyəm.

"Bədənin qurudulması" termini bədən istehsalçıları tərəfindən geniş istifadə olunur. Fitness sənayesinin sürətli inkişafı sayəsində bu söz tamamilə doğru olmasa da, hər hansı bir kilo itkisi adlandırmağa başladı. Qurudarkən zayıflama effekti əzələ kütləsinə deyil, yağ toxumasına qulluq sayəsində əldə edilir.

Qurutma prosesi zamanı əsas diqqət əzələlərin qorunmasına yönəldilir. Etkileyici nəticələr əldə etmək üçün məşqə davam etmək və qidalanmaya xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.

İdmanla məşğul olmayan və quruyaraq tez bir zamanda arıqlamaq istəyən insanlar, nəticədə alınan rəqəmin idealdan uzaq olacağını anlamalıdırlar. Yoxa çıxan subkutan yağ, mükəmməldən uzaq olan və rahatlama ilə öyünə bilməyən əzələləri açacaqdır.

Kişilər üçün bədən qurutma

Bədənin evdə qurudulması proseduru, qazanılmış əzələ kütləsinə zərər vermədən dərialtı yağın xaric edilməsinə yönəlmiş bir sıra sadə tədbirlərdir.

Qeyd edirəm ki, idman salonundan kənarda qurutma yalnız bilikli bir məşqçinin rəhbərliyi altında və bədən çəkisini artırmaq üzərində işlədikdən sonra aparılmalıdır.

Bədəni qurutmaq niyə lazımdır? Əzələ kütləsi qurarkən, uşaqlar qidalanmaya əhəmiyyət vermirlər və demək olar ki, hər şeyi istifadə edirlər. Tez-tez əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün diyetə idman əlavələri daxil edirlər.

Təbii ki, əzələ böyüməsi ilə yanaşı bədəndə yağ əmələ gəlir. Bir kişinin rəqəminin qüsursuz görünməsi üçün yağdan qurtulmaq və əzələ tərifini vurğulamaq lazımdır. Bu təsir bədəni qurutmaqla əldə edilir.

Bədənin qurutma prosesinin mərkəzində qidalanmada tamamilə dəyişiklik var. Yağlar və karbohidratlar pəhrizdən xaric olunur, əsas diqqət protein qidalarına yönəldilir. Müvafiq təlim və təcrübə olmadan belə bir pəhriz təhlükəli bir işdir. Bədəni yalnız tibbi əks göstəriş olmadığı təqdirdə quruya bilərsiniz. Orqan xəstəlikləri halında, həyata keçirilməsi məsləhət görülmür.

Bir protein pəhrizinə əlavə olaraq, yaş və bədən növü nəzərə alınmaqla ciddi bir gündəlik rejim və mütəmadi bir məşq edilməlidir. Aşağıda qidalanma xüsusiyyətlərini və təlim proqramını daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyəm.

Kişilər üçün təlim proqramı

Zəruri idman ləvazimatlarına sahib olduğu üçün idman salonunda məşq etmək daha rahatdır. Evdə bir məşq proqramı və idman avadanlığı əlinizdə olmalıdır.

• Evdə işləyərkən məşq müddətini artırmalı və iş çəkisini azaltmalı olacaqsınız. Aerobik aktivliklə məşq ideal hesab olunur. Bu cür məşqlər sürətlə yağ yandırır və bir protein pəhrizi əzələ həcmini qoruyur.
• Evdə, dumbbelllar, bir barbell və bir iplə təsirli bir şəkildə məşq edə bilərsiniz. Mükəmməl nəticələr velosiped və ya roller konki ilə təmin ediləcəkdir. Arsenalda bu cür idman bölmələri yoxdursa, həyətdəki üfüqi çubuqlar və çubuqlar köməyə gələcəkdir. Əsas odur ki, məşq zamanı yük bərabər paylanır. Bu vəziyyətdə bütün əzələləri pompalamalısınız.
• Adi ev məşqləri ilə təcrübə qazanacaqsınız. Nəticədə, rəqəmi araşdırarkən, zəif təlim görmüş əzələ qruplarını müəyyənləşdirə və bu qüsuru aradan qaldırmaq üçün təlim proqramını tənzimləyə biləcəksiniz. Evdə təhsil alsanız da, fərdi məlumatlarınızı nəzərə alaraq bir mütəxəssis tərəfindən hazırlanmış bir proqramdan istifadə edin.
• Bədənin qurudulması üçün idman hazırlıqları. Bir adam evdə məşq edərkən, idman qidalanmasından danışmırıq. Özünüzü qida çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcək bir vitamin və mineral kompleksi ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.
• Yağları təkbaşına yandıran peşəkar əlavələrdən istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Bu məsələdə peşəkar bir təlimçi kömək etsə yaxşıdır.
• Evdə ilk dəfə qurutma müddəti beş həftədir. Peşəkar idmançılar üç ay ərzində qurutma aparırlar, lakin bədənin xüsusiyyətləri nəzərə alınaraq hazırlanmış xüsusi bir proqrama rəhbərlik edirlər.

Bədənin qurudulması üçün xüsusi məşqlərin seçimi böyükdür. Professional məşqçi evdə məşqlər üçün optimal kompleks seçməyinizə kömək edəcəkdir. Məsləhətləşmə çox baha olmayacaq, amma xərclənən pul nəticədən daha çoxdur.

8 kq yağın 8 gündə qurudulmasının video nümunəsi!

Kişilər üçün pəhriz və menyular

İndi qurutma zamanı qidalanma xüsusiyyətlərindən danışacağıq.

Subkutan yağın bölünməsi mürəkkəb və enerji sərf edən bir prosesdir. Bir şəkər çatışmazlığı ilə bədən əzələ glikogenini və yalnız bundan sonra dərialtı yağları istehlak edir. Pəhrizin belə bir təsir göstərməsi üçün necə yeməyiniz lazımdır?

Qurutma zamanı az miqdarda karbohidrat yeyən yemək yeyin. Siyahıya ət bulyonları, mineral su, qaynadılmış dəniz məhsulları, qaynadılmış yumurta, süd məhsulları, balıq və ağ ət, xiyar, kələm, turp, yaşıl bibər, göyərti və balqabaq daxildir.

Qadağan olunmuş qidalara çörəklər, şirniyyat, xəmir xəmirləri, duz və nişasta ilə zəngin tərəvəzlər daxildir. Qurutma zamanı kişi pəhrizinin ümumiləşdirilmiş versiyasını təqdim edirəm, həftələrə ayıraraq.

1. Birinci həftə... Bədən çəkisinin kiloqramına gündəlik karbohidrat qəbulu 2 qramdan çox olmamalıdır. Gündəlik yemək sayı - 6. Diyetaya yumurta ağı, az yağlı kəsmik, qəhvəyi düyü, pendir, qaynadılmış toyuq döşü, şəkərsiz meyvələr, tərəvəz və bitki yağlarını daxil edin.
2. İkinci həftə... İkinci həftədən bəslənmə daha sərt olur və bədən kilosunun kiloqramına düşən karbohidrat nisbəti 1 qrama qədər azalır. Günün ilk yarısında sıyıq yeyə bilərsiniz. Hər dəfə 120 qramdan çox olmayan yemək yeyin.
3. Üçüncü həftə... Karbohidratları (bədən çəkisinin kiloqramı başına) gündə 0,5 qrama endirin. Yeməklərin tezliyi dəyişmir və meyvə və pendir pəhrizdən çıxarılmalıdır.
4. Dördüncü həftə... Bir porsiya püresi 6 xörək qaşığı keçməməlidir və qadağan olunmuş qidalar siyahısına yerkökü və turp daxildir. Halsızlıq, yuxululuq və quru ağız ilə qarşılaşırsınızsa, bunlar qan oksidləşməsinin əlamətləri olduğundan pəhrizdən çəkinin. Karbohidratlar narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
5. Beşinci həftə... Bir aydan sonra gündəlik karbohidrat qəbulunu gündə 50 qrama endirin. Bütün taxılları pəhrizdən istisna edin. Salat, təzə tərəvəz və göyərti yeməyə icazə verilir. Bitki lifinin olmaması keton zəhərlənməsinə səbəb ola bilər.
6. Altıncı həftə... Pəhriz son dərəcə pisləşir və menyu çox məhduddur. Süd məhsullarını pəhrizdən xaric edin, çünki tərkibində bu qurutma mərhələsində qadağan olan şəkər var.
7. Yeddinci həftə... Bu andan etibarən pəhrizdən tədricən çəkilməyə başlaya bilərsiniz və karbohidrat miqdarını bədən kilosuna görə 0,5 qrama qədər artıra bilərsiniz. Pəhrizə təzə tərəvəz və dəniz məhsulları əlavə edin.
8. Səkkizinci həftə... Karbohidratları pəhrizə tədricən daxil edin, menyunu taxıl, meyvə, süd məhsulları və tərəvəzlərlə zənginləşdirin. Əks istiqamətdə hərəkət edin.

Bəslənmə tövsiyələri ümumidir. Sağlamlığa zərər vermədən maksimum nəticə əldə etmək üçün peşəkar bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.

Evdə qızlar üçün cəsədi qurutmaq

Bir çox qız bədəni evdə qurutmaq barədə eşitmişdi, lakin hər kəs bu kilo vermək texnikasının nəyi təmsil etdiyini başa düşmür.

Bədənin qurudulması yağ kütləsinin sürətli və effektiv yanmasına qədər azalır. Bu kilo vermək üsulu, bir yarışa hazırlaşarkən peşəkar bədən istehsalçıları tərəfindən seçilir.

Mütəxəssislərə görə, bu texnika ilə məşğul olmağa dəyməz, çünki hazırlıqsız bir qadın bədəni üçün yağ çöküntülərinin kəskin bir şəkildə çıxması ilə əzələlərin qurulması çox vaxt arzuolunmaz nəticələrə səbəb olan ağır stresdir.

Bədənin qurudulması xüsusi bir pəhrizin son mərhələsidir, nəticəsi güclü bir məşq, tənzimlənmiş gündəlik rejim və düzgün bəslənmə ilə dəstəklənməlidir.

Qızlar üçün təlim proqramı

Hər qız üçün bədəni qurutmaq üçün təlim proqramı fərdi. Tövsiyələr ümumi xarakter daşıyır.

Bütün əzələ qrupları güc məşqlərinə cəlb olunmalıdır. Bu edilmədiyi təqdirdə, bədən əzələ kütləsini "lazımsız yük" hesab edər və məhv edər.

• Mütəxəssislər məşqləri aerobika ilə birləşdirməyi məsləhət görürlər. Aerobik məşq güc məşqlərini tamamlayır. Eyni zamanda, həddini aşmamalısınız. Aerobik yağ yandırır, ancaq qurutma zamanı bədəndə qida çatışmazlığı olduğundan əzələ kütləsinin yandırılması prosesi başlaya bilər.
• Universal təlimlər dəsti yoxdur. İdeal seçimi yalnız peşəkar bir məşqçi tapa bilər. Evdə bədən qurutma aparıldıqda, bədəndəki dəyişikliklər mütəmadi olaraq izlənilməlidir. Kiçik bir yanaşma görünsə, proqram dərhal düzəldilməlidir.
• Evdəki məşqinizdə, ip üzərində on təkrar bir neçə dəst daxil edin.
• Parkda qaçmaq əsas fəaliyyətinizə əla bir əlavədir. 30 dəqiqə qaçın. Qaçış bacaklarınızı pompalayacaq və yağları aradan qaldıracaq.
• Qaçış alternativləri - gəzinti, üzgüçülük, komanda idman növləri: futbol, ​​basketbol, ​​voleybol.
• Ümumiyyətlə qəbul edilmiş fikrə görə, bir insan səhər nahar və ya axşamdan çox daha çox enerji yandırır.

Evdə qurutmanın yüksək dərəcədə təsirli olması üçün məşqlərinizi düzgün bəslənmə ilə dəstəkləyin.

Təlim proqramı videosu

Qızlar üçün pəhriz və menyular

Bir qadın bədənini qurudarkən bəslənmədən danışmağın vaxtı gəldi. Bu dövrdəki pəhriz və menyu əzələ kütləsini artırmağa kömək edən zülalla zəngin qidaları ehtiva edir.

1. Pəhrizə toyuq döşü, yağsız balıq, yumurta, süd və kəsmik daxil edin. Toyuğu dərisiz bişirin və yumurtaları qaynadın.
2. Qurutma zamanı hisə verilmiş ətləri, yağlı və qızardılmış qidaları, konservləri və turşuları istisna edin.
3. Bədəni qurudarkən yeməyi buxarlamaq və ya qaynatmaq daha yaxşıdır. Liflə zəngin göyərti və tərəvəzlərə etibar etməlisiniz.
4. İki saatdan sonra yeməklərin sayı ən az səkkizdir.
5. Bir kalori cədvəli yaradın.
6. Şirniyyatlardan imtina edin. Çərəzlər, şirniyyat, un məhsulları, bişmiş məhsullar və ədviyyatları pəhrizdən çıxarın. Orta miqdarda meyvəni əvəz edə bilərsiniz.
7. Gündə üç litrə qədər maye içmək. Bədəndən suyu çıxardığı üçün qəhvədən çəkinin. Bunun əvəzinə sizə yaşıl çay içməyinizi məsləhət görürəm.

Pəhriz zamanı oruc günlərini təşkil etmək qadağandır. Həftədə bir dəfə hər şeyi normada yeyə bilərsiniz. Bu psixoloji rahatlıq təmin edəcək və rejimi saxlamağınıza imkan verəcəkdir. Qibtə ediləcək iradə gücünə sahib olan qızlar onsuz olur və təsirli nəticələr əldə edirlər.

Videoda qızlar üçün yağ yandırma və pəhriz incəlikləri müzakirə olunur

Qızlar üçün bədən qurumasını 3 mərhələyə ayıraq. Təlimatlara əməl etsəniz, hər şey mütləq nəticə verəcək və bədənin dəyişikliklərə reaksiyası daha az ifadə ediləcəkdir.

• İlkin mərhələdə karbohidratla zəngin qidaları, tərəvəzləri və qaynadılmış qidaları pəhrizə daxil edin. Bir neçə gündən sonra zülala hamar bir keçidə başlayın. Kiçik hissələrlə yeyin.
• 15 gündən sonra qan şəkərini normallaşdıran az miqdarda şirniyyatla özünüzü əzizləyə bilərsiniz. Səhər, karbohidratlar, ikincisi - zülallar yeyin. Zeytun və ya kətan yağı ilə bişirin.
• Bədənin qurudulmasının üçüncü mərhələsi ən ağırdır. Zülal qəbulunu bədən çəkisinin 5% -ə, gündəlik karbohidrat qəbulunu isə 80 qrama endirin. Pəhrizi fiziki fəaliyyətlə tamamlayın. Çiyinlərinizi yelləyin, qollarınızı işlədin, ayaqlarınızı məşq edin və digər əzələ qruplarının inkişafına diqqət yetirin.

Bu mərhələlərin müddəti üç ayı keçmir. Bu müddətdə 7 kiloqrama qədər asanlıqla arıqlaya bilərsiniz.

Prosesi başlamazdan əvvəl, bir məşq planı hazırlamaq və bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq bir pəhriz hazırlamaq üçün peşəkar bir məşqçi və qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamalısınız.

Nəticədə, bu tövsiyələrə davamlı əməl edən bir adamın yağ toxumasının kifayət qədər sürətlə getdiyini əlavə edəcəyəm. Ancaq intensiv bir kilo itkisi qəbuledilməzdir, buna görə kilo itkisinə nəzarət edilməlidir. Bir qızın bədəni gündə 200 qramdan çox kilo verməməlidir. Daha yüksək bir sürətlə, bədəni ağır bir stres vəziyyətinə gətirə bilərsiniz, nəticədə yağ yığmağa başlayacaq.

Yağ toxuması mütləq insan bədənində mövcuddur. Bir qadın üçün minimum göstərici bədən çəkisinin 12% -dir. Atletik bir bədən quruluşu ilə yağ% 10-a qədərdir.

Videoya baxın: Albuxara. Aş turşusu. Evdə gavalının gurudulması (Iyul 2024).