Bir kişi və bir qız üçün ayaqları necə vurmaq olar - məşqlər və video tövsiyələri

Send

Bir çox insan görkəmli və güclü ayaqları xəyal edir, lakin tapmaq çətindir. Və yeni başlayan idmançılar ümumiyyətlə bədəninin yuxarı hissəsindəki məşqlərə diqqət yetirirlər. Evdə bir kişi və bir qız üçün ayaqları necə vuracağına dair sual onları son maraqlandırır.

Ancaq boş yerə sizə deyirəm. Güclü qolların və pompalanmış bir gövdənin qadınlarda güclü bir təsir yaratdığına inanılır. Ayaqlara gəlincə, ədalətli cins onlara son diqqət yetirən şəxsdir. Bu doğru deyil.

Bədən nisbətlərinizi tarazlaşdırmağa çalışın. Bacaklarınızı mütləq məşq edin, çünki əzələ kütləsi böyüdükcə artan yükün öhdəsindən gəlməlidirlər.

Peşəkar bədən tərbiyəçilərinə görə, ayaqların sıx bir idmana ehtiyacı var. İstirahətdən sonra güc məşqləri edin. Bu anda bədən stresə hazırdır və əzələlərdə bir çox glikogen var. Bu təlim effektivdir.

Ayaqları pompalamaq, yanaşma sayını dəyişdirmək üçün alternativ məşqlər. Ayaqlarınızdakı bütün əzələlərin yüklənmiş vəziyyətdə olmasına çalışın.
Müxtəlif məşqlər təlimin məcburi hissəsi hesab olunur. Başqasının təlim proqramlarından istifadə etməyiniz tövsiyə edilmir. İnsanlar fərqlidir və hər bir vəziyyət fərdi bir yanaşma tələb edir.
Squats bir bədən tərbiyəçisi üçün əsas məşqdir, bu olmadan ayaqlarınızı qaldırmaq işləməyəcəkdir. Əlavə çəki ilə dərin çömbəlmələr edərək ayaqlarınızı və şəklinizi düzəldin.
Ağırlıqda çömbəlmə zamanı yük bacaklara, bel və bel bölgələrinə paylanır. Bədənin bu hissələrinin ölçüsünü böyütməyə çalışmırsınızsa, ştanqı çiyinlərinizdə deyil, əllərinizdə sinənizin qarşısında saxlayın. Bu vəziyyətdə tarazlığı qorumaq daha çətindir, ancaq bel və bud daha az stres alır və bu yerlərdə əzələ böyüməsi yavaşlayacaqdır.
Təcrübəsiz idmançılara, müxtəlif intensivliklərdə yükləri dəyişərək həftədə bir dəfə ayaqlarını fırlatmaq tövsiyə olunur. Unutmayın ki, ayaqların düzgün mövqeyi dizlərin təhlükəsizliyinin açarıdır.
Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən ayırın və corablarınızı yanlara bir az yayın. Bu mövqe təlimin səmərəliliyini artırır və xoşagəlməz bir zədə alma ehtimalını aradan qaldırır.
Ayaq əzələlərinizə əlavə stres verin. Növbəti çömbəlmədən əvvəl yelləncək. Bu məşq asan deyil. Ancaq vaxt çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.

Ayaqları şişirtmək çətindir, amma heç kim bunun mümkün olmadığını söyləyir. Bədəni pompalayırsınızsa, onları öyrətdiyinizə əmin olun. Zəif ayaqları varsa, şişirdilmiş "karkas" ın ağırlığını dəstəkləməyəcəklər.

Evdə kişilər üçün məşqlər

Gözəl bir kişi fiquru necə də gözəl görünür. Qadınlar çətinliklə ondan gözlərini çəkirlər. Təəccüblü deyil ki, uşaqlar bədən məşqlərinə və bəslənməyə diqqət yetirirlər. Zəif cinsi əlaqələrin qarşısını alan xarici faktorlardan qurtulmaq üçün hər şeyi edirlər.

Təcrübə göstərir ki, bədəni gözəl etmək çətin deyil. Bunun üçün əzmkarlıq və istək lazımdır. Eyni zamanda, idman zalı ziyarət etmək qətiyyən lazım deyil, çünki evdəki görünüşünüzü dəyişdirə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə kişilər qollarını və qarınlarını yelləndirirlər. Ancaq əzələ bədəni incə ayaqları ilə yaxşı getmir, çünki kişi bir çəyirtkə bənzəyir. Buna görə evdə kişinin ayaq məşqindən danışacağam.

Bədəninizin yuxarı hissəsində yellənirsinizsə, ayaqlarınıza diqqət yetirin. İnsan ayağı alt ayaq və buddan ibarətdir. Bu hissələri öyrətmək üçün müxtəlif məşqlər var. İdman salonunda deyilsinizsə, tənbəlliklə yanaşı bəhanələri də atın və evdə məşq edin.

Bədii gimnastların məşq üçün simulyatorlara və avadanlıqlara ehtiyacları yoxdur. Bədən çəkilərindən istifadə edərək buzovlarını vururlar.

Ayaq barmaqlarında qalx... Əllərinizi bir növ dayağa qoyun, bir az əyilib yavaş-yavaş dırmaşın. Məşqləri hər iki ayaq üçün növbə ilə edin. Otuz təkrarın beş dəsti.
Dumbbell Dana artır... Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, dumbbelllardan istifadə edin. İdman avadanlığı olmadıqda, ruhdan düşməyin, əvəzinə plastik su qabları ilə əvəz edin. Əlinizdəki əlavə çəki ilə tarazlığın qorunması problemlidir. Bu vəziyyətdə, bir əlinizlə dəstəyi tutun, digəri ilə şüşəni tutun.
Qalın bir kitabdan istifadə etmək... Dabanlarınız asılmış vəziyyətdə olması üçün bir kitabın üstündə durun. Bundan sonra balansınızı qorumaqla ayaqlarınızın üstündə qaldırmağa başlayın. Ayaqların içərisindəki yükü artırmaq üçün corablarınızı bir-birinizdən ayırmağınızı məsləhət görürəm. Daha sonra topuqlarınızı bir-birinizə qoyaraq mövqeyi dəyişdirin.
Barmaq gəzmək... Məşq zamanı dizlərinizi bükə və kiçik addımlar ata bilməzsiniz. Yanma hissi və gərginlik hiss edirsinizsə, bu bir əzələ qrupunun iştirakını göstərir.
Pilləkənlər... Tamamlamaq üçün enişə getməli və pilləkənlərlə qısa bir ekskursiya etməlisiniz. Pilləkənlərdən 20 dəqiqə aşağı enin. Bu əzələ qurmağa kömək edəcəkdir.
İp atlama... Dərs qadınlar üçün daha uyğundur, ancaq nəticəyə tələsməməlisən. Hər boksçunun arsenalında belə bir inventar var.
Dumbbell tullanır... Əlindəki dumbbelllarla çömbəlməkdən tullan. Yorğun hiss edirsinizsə, ara verin.
Su ilə doldurulmuş bir stul və beş litrlik bir plastik şüşə... Bir kresloya oturun, bidonu dizlərinizə qoyun və ayaqlarınızı barmağınızın üstünə qaldırın. Məşqləri hamar bir şəkildə həyata keçirin.
Bir ayağında çömbəlmək... Buzovların güclənməsinə kömək edir. Məşq çətindir, buna görə ilk cəhddə etmək asan deyil.

Video haqqında

Qaçış əzələlərin inkişafına kömək edir. Daha əvvəl oyanın və səhər qaçışınız üçün görünən pəncərədən istifadə edin. Əvvəlcə kiçik bir məsafə seçin, zamanla yükü artırın. Qaçış ürəyinizi gücləndirəcək, dözümlülüyü yaxşılaşdıracaq və ayaqlarınızı gözəl göstərəcəkdir. Bir idman mağazasında çəki materialları almanızı məsləhət görürəm. Bacaklarınızın qaçarkən aldığı stresi artırmağa kömək edəcəklər.

İdman zalı çalışmaları

Kişilər bədənin yuxarı hissəsini vurmağa çalışırlar. Ayaqlarına fikir vermirlər. Torso forma və forma aldıqda, ayaqları təvazökar görünür. İdman salonunda belə ayaqlarınızı düzəltmək asan deyil, xüsusən uzun olduğunuz zaman. Uzun boylu kişilərdəki ayaq əzələləri uzun quruluşdadır.

Parlayan çiyinləri və gövdəsi olan hər kişi tuta bilər. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün hərtərəfli bir təlim proqramından istifadə etməlisiniz.

Çömbəlmək... Çubuğu trapezius əzələlərinə söykənəcək şəkildə çiyinlərinizə qoyun. Geniş bir tutuşla saxlayın. Sırtınızı dik tutun, yavaş-yavaş çömbəlin, nəfəsinizi tutun. Dəstəyi sinənizdə tutaraq məşqləri fərqli bir şəkildə həyata keçirin.
Çömbəlmə zamanı dizlərinizi bükün və budlarınızı şaquli olaraq aşağı salın. Bədəni irəli əymək tövsiyə olunur. Əks təqdirdə geriyə düşməyin qarşısını almaq olmaz.
Ayaqlarınızı yerdə saxladığınızdan əmin olun. Alt nöqtəyə çatdıqdan sonra nəfəs alın və nəfəs alın və sonra qalxın. Məşq sadə adlandırıla bilməz, lakin səmərəlilik baxımından rəqiblər yoxdur.
Dumbbell ləngidir... Məşq buzovlarınızı, budlarınızı və budlarınızı işləyəcək. Yüngül dumbbelllardan istifadə etməyinizi məsləhət görürəm. Görünən yüngüllüklərə baxmayaraq, düzgün işi etmək asan deyil.
Əlinizə dumbbell götürün, belinizi düzəldin və irəli baxın. Bu mövqedən keçidi həyata keçirin. Bir ayağınızla böyük bir addım atın və mövqeyi kilidləyin. Bu vəziyyətdə digər ayağın dizi döşəmə örtüyünə toxunmalıdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və ikinci ayaqla hər şeyi edin.
Simulyator üzərində təlimlər... Ayaqlarınızı hərəkətli silindrlərin arxasına qoyun və əllərinizi arxada yerləşən dəzgahın üzərinə qoyun. Bacaklarınızı yavaşca düzəldin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hack squats bir maşın üzərində həyata keçirilir. Sırtınızla platformaya söykənin və tutacaqları tutun. Kilid çıxarıldıqdan sonra yavaşca çömbəlmək edin. Alt və üst hissələrdə fasilələr tövsiyə edirəm.
Divar çömbəlir... Arxanızla divara söykənin, çubuqdan pancake götürün və yumşaq bir şəkildə çömbəldin.
İpdən tullan... Son dərəcə təsirli olan sadə bir idman cihazı. İplə tullanmaq asandırsa, sürətinizi sürətləndirərək və ya tullanma sayını artıraraq yükü artırın.
Ayaq üstə qalxmaq... Ayaqlarınızın ön hissəsi ilə simulyatorun kənarında dayanın, çiyinlərinizi dayaq silindrlərinə söykəyin və tutacaqları əllərinizlə tutun. Ayaq barmaqlarınızla qaldırarkən, ağırlığı çiyinlərinizə qaldırın. Məşq buzovları öyrədir.

İdman salonuna həftədə üç dəfə getsəniz, ayaqlarınız güclənəcək və pompalanacaq. Yükü artırmaq üçün evə gedin və pilləkənlərdən yerə qalxın. Ancaq sağlamlığınızı unutma. Çox yoruldunuzsa, ictimai nəqliyyatdan istifadə edin. Səbirli olsanız, nəticələr tez görünəcək.

Bir qız üçün evdə bacakları və kalçaları necə tez bir şəkildə vurmaq olar

Tövsiyələrə və məşqlərə əsaslanan məşqlər quraraq, xanımlar ayaqlarınızı nizamlayacaqsınız. Hər qız kişilərin yalnız üzə diqqət yetirmədiyini başa düşür. Təcrübədə göstərildiyi kimi, elastik kalçalar və incə ayaqlar diqqəti cəlb edir.

Əvvəlcə hansı ayaqları istədiyinizə qərar verin. Kişi ayaqları xəyal edirsinizsə, idman salonuna yazılın. Ağır bir ştanqlı squats nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı zərif və incə saxlamaq istəyirsinizsə, bu tövsiyələrə əməl edərək evdə idman edin.

Uğurun açarı yağın və əzələ böyüməsinin azalmasına kömək edən düzgün qidadır. Bunun mənası nədi?

Un məhsullarını və şirniyyatları pəhrizdən çıxarın. Rəqəminizi mənfi təsir edən karbohidrat qəbulunu minimuma endirin.
Tort, peçenye və xəmir işlərindən imtina etməyi məsləhət görürəm. Cazibə əvəzinə qarabaşaq yarması və yulaf unu və meyvələr də daxil olmaqla tərəvəzlər, dənli bitkilər yeyin.
Bədəninizi protein ilə təmin edin. Kəsmik, ət, yulaf ezmesi, zeytun yağı ilə təcrübəli tərəvəz salatları, meyvələr yeyin.

Bu qidaları istehlak etdikdən sonra bədən bir neçə həftə içində dərin minnətdarlığını bildirəcəkdir.

Evdə ayaq məşqlərinə uyğun beş təsirli məşq. Yalnız bir az qaçış, velosiped sürmə və ip atlama əlavə etmək qalır və nəticə gözəl ayaqlar üçün mükəmməl bir düsturdur.

Təpədən tullanmaq... İdman üçün, üzərinə atlaya biləcəyiniz bir nəcis alın. Döşəməyə düzəltsəniz daha yaxşıdır. Nəcisin qarşısında durun və üzərinə atlanın. Qoyun və ayaqlarınız iş görsün. 10 təkrar 4 dəst tövsiyə edirəm.
Squats atla... Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dizlərinizin düz açılara əyilməsi üçün oturun. Mümkün qədər yüksək tullanın. Bir çox təkrarlamanın kifayət qədər dörd yanaşması.
İrəli sola... Başlanğıc mövqeyi - düz duruş, düz arxa və əllər kəmərdə. Sağ ayağınızla böyük bir addım atın və sağ açıya əyilməyin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və proseduru sol ayaqla təkrarlayın. Hər bir əza üçün 3 təkrar 10 təkrar et.
Sumo çömbəlir... Ayaqlarınızı içəriyə baxaraq ayaqlarınızı geniş yayın. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və mümkün qədər dərindən çömbəldin. Bacakların və kalçaların normal məşqi üçün dörd təkrar 12 təkrar et.
Öldürmə... Məşq budların hazırlanmasına yönəldilib və dumbbellların istifadəsini əhatə edir. Hər əlinizə dumbbell götürün, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və dizlərinizi biraz əyərək irəli əyilmək. Sırtınızı düz tutaraq yavaş-yavaş aşağı endirin. 4 damla 10 damla edin.

Aşağıdakı məşqlərdən və tövsiyələrdən istifadə edərək həftədə üç dəfə evdə idman etmək sürətli nəticələr əldə edəcəkdir.

Evdə qızlar üçün video təlim

Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət etdiyinizə əmin olun və məşqlər arasındakı fasilələr 3 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Başlanğıc bədən tərbiyəçiləri əzələ kütləsini artırmaq ümidi ilə qol silkələməyə və absə böyük diqqət yetirirlər. Ancaq əksər hallarda əllər böyüməkdən imtina edir. Nə oldu? Bu, qolların əzələ kütləsinin bədən çəkisinin 15% -ni keçə bilməməsidir.

Bacak əzələləri insan bədənindəki ən böyük əzələlərdir. Əzələnin ölçüsü böyükdürsə, bu, testosteron istehsalına kömək edən çox stress aldığı deməkdir. Hormon normal əzələ böyüməsini təmin edir. Buna görə də, ayaqlarınızı fırlatmırsınızsa, digər əzələlər zəif böyüyür.

İnsan mütənasib bədən və ikitərəfli simmetriya ilə xarakterizə olunan bir məxluqdur. Bu bədən quruluşu sağ qalma şansını artırır. Razıyam ki, əyri bir mutantın hərəkət etməsi daha çətindir. Vücudunuzu silkələdikdə, doğru nisbətlər üçün çalışın. Bacaklarınızı nəzarətsiz qoyaraq silahlarınızı güclü bir şəkildə çevirsəniz, böyümələri dayanacaq. Bədən bunu məqsədli şəkildə edəcək ki, bədənin nisbətləri normala dönsün.

Biceps kiçik bir əzələdir. Bir santimetr artım ümumi kütlənin 4 kq artmasını təmin edir. Bunun mənası nədi? Daimi qol təhsili yaxşı nəticə verməyəcək. Buna görə əsas məşqlərdən istifadə edərək ayaqlarınızı vaxtaşırı yelləyin. Bu, testosteron istehsalı üçün kifayətdir.

Bədənin digər hissələrini evdə hazırlamaq haqqında məqalələrimizdə oxuyun. Və başqa bir ipucu: Bədənin bütün əzələlərinə diqqət yetirərək hərtərəfli bir məşq etməyə çalışın. Uğurlar!

Send