Yatay bir çubuqda necə çəkilməyi öyrənmək - yeni başlayanlar üçün addım-addım plan

Send

Sıfırdan üfüqi bir çubuğu çəkməyi öyrənmədən əvvəl iki sadə sual verməlisiniz. Birincisi - üfüqi bir çubuq nədir və onu haradan əldə edə bilərəm? İkincisi - niyə lazımdır? Bu sualları cavablandırdıqdan sonra məşqə başlaya bilərsiniz.

Yəni üfüqi bir çubuq nədir? Quruluş, çəkmə hərəkətləri də daxil olmaqla müxtəlif məşqlərin həyata keçirilməsi üçün gimnastika aparatıdır. Əzələlərin bir insanın ağırlığını qaldırmaq qabiliyyətidir. Üfüqi bir çubuğa sahib olan hər kəs gücünü qiymətləndirə biləcək və yetərli deyilsə inkişaf etdirəcəkdir. Yatay çubuq dizaynı sadədir və mənzildə asanlıqla quraşdırıla bilər. İdman mağazalarında qabıq istənilən ev üçün seçilə bilər.

İdmanın istifadəsi nədir? Qədim Romada da fiziki mədəniyyətə xüsusi diqqət yetirilirdi. İdman bu gün də aktualdır. Çubuqda müntəzəm məşqlə aşağıdakılara nail ola bilərsiniz:

Dözümlülük inkişaf etdirin və əzələ gücünü artırın.
Rəqəmdəki anadangəlmə qüsurlardan qurtulun.
Arıqlamaq.
Dartılma gücü daxil olmaqla bağ və oynaqlara güc verin.

Və ən əsası üfüqi çubuq insan bədəninin əsas dayağı olan onurğanı gücləndirir və inkişaf etdirir.

Hazırlıq və Tədbirlər

Hər hansı bir yeni iş hazırlıq işləri və mümkün təhlükələrin müəyyənləşdirilməsi ilə başlayır. Evdəki üfüqi çubuqda məşqə başlamazdan əvvəl eyni şey edilməlidir. Yeni başlayanlar üçün bədənə zərər verməmək üçün vaxt ayırmaq vacibdir.

Hər kəs güc idmanı ilə məşğul ola bilmədiyi üçün əvvəlcə həkiminizə müraciət edin. Yatay çubuqdakı məşqlər aşağıdakı xəstəlikləri olan insanlar üçün kontrendikedir:

Onurğa əyriliyi, skolyoz.
Onurğanın yırtıqlı diskləri.
Onurğa diskinin çıxması.

Osteoxondrozdan əziyyət çəkən insanlar üçün dərslər qənaətcil rejimdə aparılmalıdır.
Həkimin icazəsi alındıqda aşağıdakı məqamları əhatə edən hazırlıq mərhələsi başlayır.

Mərminin hündürlüyünü düzgün təyin edin. Bar kiçik bir atlama üçün məsafəni nəzərə alaraq qol hündürlüyündə olmalıdır. Hündürlük, yerə uzanmadan, uzanan qollarla sərbəst şəkildə üfüqi çubuqda asmaq üçün seçilir.
Dərslərə başlamazdan əvvəl cəsədi hazırlayın. Hərəkətlər etmədən hər gün 1,5-2 dəqiqə üfüqi çubuqda asın. Bunu etmək üçün əvvəlcə çarpazın hündürlüyü yerdən 70-90 sm endirilməlidir. Bu məşq uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir. Əllər çubuğu tutur, ayaqları yerə bir açı ilə uzanır, topuklar yerdədir. Bu vəziyyətdə asmaq asandır, ancaq yavaş-yavaş özünüzü də çəkə bilərsiniz. Məşq artdıqca çubuğun hündürlüyü dəyişir.
3-5 gündən sonra genişləndirici ilə məşqə başlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün çubuğu normal hündürlüyə qoyun və altındakı böyük bir döngə ilə uzun bir genişləndirici əlavə edin. Ayaqlarınızı bu döngəyə qoyun və əllərinizlə çarpazdan tutun. Bu vəziyyətdə genişləndirici uzanacaq. Yüksəlməyə başladığınızda, genişləndirici yay bədəni yuxarıya doğru itələyəcəkdir. Beləliklə, əllərdəki yük azalır.
Bir hazırlıq olaraq, yerdən itələmələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Video tövsiyələri

Tutma seçimi və icra qaydaları

Tutuş üfüqi bir çubuğa çəkilmək üçün bir yoldur. Bunun bir neçə növü var. Hər bir dəyişiklik müxtəlif əzələləri inkişaf etdirir, buna görə də məşq zamanı tutuşun dəyişdirilməsi tövsiyə olunur. Ən populyar növlərini sadalayacağam.

Düz. Əllər xurma bara döndəriləcək şəkildə yerləşdirilir və yuxarıdan örtülə bilər. Bu seçimlə, ən böyük yük bel və çiyin əzələlərindədir.
Geri. Əllərin avuçları üzə tərəf çevrilir və çarpaz aşağıdan tutulur. Bu çəkmə ilə ən böyük yük pazıda olur.
Kombinə. Yuxarı çəkərkən bir əli düz bir tutuşla, digəri isə tərs tutma ilə tutur.

Yuxarı çəkərkən çubuqdakı qollar arasındakı məsafə böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu məsafədən asılı olaraq tutacaqlar dar və enli olaraq bölünür. Dar olduqda qollar arasındakı məsafə ifaçı çiyinlərinin eninə görə müəyyən edilir. Geniş olduqda, məsafə həmişə çiyin genişliyindən böyükdür. Fərqli tutma genişliklərində fərqli əzələlər inkişaf edir. Buna görə də genişliyi dəyişdirərək bütün qol və bel əzələlərini məşq edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün addım-addım plan

Birinci mərhələ - 1-5 çəkmə

Hazırlıq mərhələsini bitirdikdə və bir dəfəyə qədər çəkə bildiyiniz zaman ilk mərhələyə keçin. Bu mərhələnin vəzifəsi, bir yanaşmada 5 dəfə sərbəst qalxmaq üçün əzələləri sıfırdan inkişaf etdirməkdir.

Bu hədəfə çatmaq üçün turniketlər aşağıdakı dərs planını tövsiyə edirlər.

Təlim prosesində yanaşma sayını artırın. Hər biri 1-2 çəkməli 10-15 dəstlə başlayın. Dəstlər arasındakı fasilə 20 ilə 40 saniyə arasında olmalıdır.
Fərqli tutacaqlarla çəkin.

MƏLUMAT! Evdə 1 aylıq məşqdə bir dəstdə 5 tam çəkilmə əldə edə bilərsiniz.

İkinci mərhələ - 5-10 çəkmə

Birinci mərhələ uğurla başa çatıb və 5 çəkilmə artıq problem deyilsə, məqsədi bir setdə 10 tam çəkilməyə nail olmaq olan ikinci mərhələyə keçin.

Hədəfə çatmaq üçün "nərdivan" adlı bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir.

Əvvəlcə bir çəkmə bir yanaşmada edilir, ardından 5 saniyəlik bir fasilə verilir.
Fasilədən sonra 1 yanaşmada 2 dartma aparılır.

MƏLUMAT! Beləliklə, çəkmə sayını tədricən artıraraq 1-2 aylıq məşqdə 10 dəfəyə qədər çata bilərsiniz.

Üçüncü mərhələ - 10-30 çəkmə

İkinci mərhələnin hədəflərinə çatdıqda üçüncüsünə keçə bilərsiniz. Üçüncü mərhələ 1 yanaşmada 30 çəkilməyə nail olmaqdır. Asan bir iş deyil. Bunun üçün əlavə çəki ilə çəkilmək tövsiyə olunur. Xüsusi çəki yelek kimi istifadə edilə bilər. Orada deyilsə, sırt çantasına bir növ yük qoya bilərsiniz, məsələn, su şüşəsi və ya dumbbells. Bu vəziyyətdə, bir yanaşmada minimum çəkmə sayı 10 dəfə, sonrakı artım 1 ilə artır.

MƏLUMAT! Nəticə əldə etmək üçün gündəlik dərslər 1-3 ay çəkəcək.

Dördüncü mərhələ - 30-dan çox çəkmə

Dördüncü mərhələ, çəkilmələrin 30 dəfədən çox artmasını ehtiva edir. Bunun üçün həftədə altı günlük dövr daxil olmaqla bir təlim proqramı hazırlanır. Bir gün istirahət. Məşq zamanı dəstlər arasında istirahət 2-3 dəqiqə olmalıdır. Dərslər davamlı olaraq aparılır. Keçid olsaydı da, yenidən başlayarkən, planlaşdırıldığı qədər dəfəyə qədər çəkilməyə çalışmalısınız. Bu uğursuz olarsa, əvvəlki həftədən başlamalısınız.

MƏLUMAT! Hədəfə çatma vaxtı yaşdan, fiziki vəziyyətdən, xəstəliklərin mövcudluğundan, ilkin fiziki hazırlıqdan təsirlənir. Bəzi fitness məşqçiləri 30 həftədə 30 dəfə dartmağı öyrənə biləcəyinizi iddia edirlər.

Video təlimatı

Evdəki üfüqi çubuqdakı məşq növləri

İdman salonunu ziyarət etmək mümkün deyilsə, üfüqi çubuq evdə təchiz oluna bilər. Bu o qədər də çətin deyil, çünki avadanlıqları idman mağazalarında almaq və özünüz qurmaq mümkündür. Evdə məşq etmək üçün aşağıdakı məşq növlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Klassik çəkmə. Adi çəkmə növü düz bir tutuşla həyata keçirilir. Qolların tutma genişliyi çiyin genişliyindən böyükdür. Bu məşq bədəni yırğalamadan və sarsıtmadan həyata keçirilir. İcra etməyi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı çarpazlamaq tövsiyə olunur. Lift yalnız qol və bel əzələləri tərəfindən həyata keçirilir. Uğurlu bir qaldırma, çənə çarpazdan yuxarı bir an sabitləndikdə hesab olunur. Bundan sonra aşağı enib başlanğıc mövqeyinə qayıda bilərsiniz.
Ters tutma açılışı. Məşq texnikası klassik ilə eynidır, yalnız tutuş dəyişir - xurma sizə tərəf dönər.
Geniş tutma çəkmə. Məşq əllərin aralarında mümkün olan maksimum məsafə olduqda başlanğıc vəziyyətini təmin edir. Bu vəziyyətdə tutma düz olmalıdır. Kaldırma ekshalasyonda və yalnız əllərin köməyi ilə baş verir. Tənəffüs edərkən başlanğıc mövqeyinə enin.
Ölü çəkmə. İfaçı başı bara dəyənə qədər davam edir. Bədəni bu vəziyyətdə düzəltdikdən sonra, qollarınız tamamilə uzandıqda yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirə bilərsiniz.
Yarım ay çəkmə. Bu görünüş ifaçını bir qol çənə qaldırmağa hazırlayır. Geniş bir tutuşla həyata keçirilir. Birinci qaldırma, gövdənin sağa, ikincisi - sola keçməsi ilə həyata keçirilir. Qaldırmanı yalnız çənə ələ toxunduqda bitirin. Toxunuşu düzəldərək aşağı enə bilərsiniz.
Bir qol çənə. Məşq çətindir. Güclü əzələlərin yerinə yetirilməsi tələb olunur. Bu seçim hər kəsin zövqünə görə deyil, ümumiyyətlə lazım deyil. Ancaq mənimsəməyi bacarsanız, yaxşı bir güc və dözüm var.

Video süjet

Qızlar üçün çəkmə xüsusiyyətləri

Üfüqi bir çubuqda qalxmağı öyrənmək, qız üçün bir kişidən daha az çətindir. Bunun səbəbi qadınların fərqli bir fiziologiyaya, daha az əzələ kütləsinə və gücə sahib olmasıdır. Çiyin qurşağının əzələləri xüsusilə zəifdir, buna görə də ümumiyyətlə qadınlar yuxarı qalxmırlar.

Həqiqətən istəyirsinizsə, turniketlər aşağıdakı sxemə riayət etməyi məsləhət görürlər. Əvvəlcə barda asmaq kifayətdir. Özünüzü qaldırmaq üçün gücünüz olub-olmaması vacib deyil. Sadəcə barı tutun və asın. Alçaq bir çubuq seçin - ayaqlarınız yerə toxuna bilər və ya içəri girə bilər.

Hər gün iki-üç həftə asıldıqdan sonra qollarınızın əzələlərini dartmağa çalışın və özünüzü qaldırmağa çalışın. Bütün məşqlər bir hədəfi izləməlidir - 1 dəfə çəkilmək. Hədəfə çatdıqdan sonra çəkmə sayını tədricən artırmaq üçün bir proqram hazırlamaq lazımdır.

Peşəkar turniketlər özlərini necə qaldırırlar

Peşəkar turniketlərin təlimləri yalnız güc məşqlərinə deyil, həm də gimnastika elementlərindən istifadə etməklə icra texnikasını təkmilləşdirməyə yönəlib. Təlim proqramı aşağıdakı bölmələrdən ibarətdir:

İstilənin. İstiləşmə üçün əzələləri sonrakı yüklərə hazırlayaraq müxtəlif məşqlər edilir. Təcrübə göstərir ki, əzələlərin yaxşı istiləşməsi məşq səviyyəsini dörddə bir artırır.
Təlimlərin siyahısının və üfüqi zolaqdakı icra ardıcıllığının müəyyənləşdirilməsi.
Hər məşq üçün dəstlərin sayının müəyyənləşdirilməsi.
Dərslərin müddətinin hesablanması. Müddəti məşqlərin və dəstlərin sayından asılıdır. Hesablama dəstlər və müxtəlif məşqlər arasındakı istirahət vaxtına əsaslanır.
Dərslərin tezliyinin təyin edilməsi. Tezlik hər ifaçı üçün ayrı-ayrılıqda seçilir. Əvvəlki siniflərdəki yüklərin intensivliyi ilə yanaşı əzələlərin bərpa olma qabiliyyəti ilə müəyyən edilir.
Pəhriz və zəruri qidaların siyahısını tərtib etmək.

Faydalı məsləhətlər

Məşqlər zamanı izləməyiniz üçün bəzi faydalı məsləhətlər.

Bədənin yellənməməsi üçün əzələlərin gücünü istifadə edərək yuxarı çəkin.
Sarsıntı və ətalətdən qaçınaraq hamar bir şəkildə qalxın.
Çənəniz çubuğun üstündə olduqda liftin tamamlandığını düşünün.
Rəvan aşağı salın. Yüksəliş və enmə vaxtlarının eyni olduğundan əmin olun.
Düz və sakit nəfəs alın. Ekshalasiya yüksəlməli, tənəffüs enişdə olmalıdır.
Bədəni dik vəziyyətdə saxlayın.
Bütün məşqləri yavaş-yavaş edin.

Çubuqdan çəkilmək həyatda çoxları üçün lazım deyil, ancaq şərq atasözünü xatırlayaq "əgər qılıncınızın yalnız bir dəfə sizə faydalı olacağını bilsəniz, ömrü boyu geyin". Bədəninizi gücləndirməyi düşünün. Bu xüsusilə gənc kişilər üçün doğrudur. Güclü, çevik və yaxşı fiziki formada olmaq hələ heç kimi dayandırmadı.

Send