Kilo vermək üçün necə düzgün yemək lazımdır
Yalnız ölkəmizdə deyil, bütün dünyada çox sayda insan obezlikdən əziyyət çəkir. Ağırlıq bir sentnerdən çox olmasa da, bir çoxunun qarnında yuvarlaq bir şey var və ondan qurtulmaq istəyi var. Ancaq bu o qədər də sadə deyil.
Artıq çəki bir çox səbəbdən yığılır: müxtəlif irsi xəstəliklər, pəhriz, həyat tərzi, pəhrizdəki xüsusiyyətlər və üstünlüklər, istehlak olunan qida miqdarı, qəbulun tezliyi və s. Razılığa gəlin, gündən günə onlarla kilometrə qədər səyahət etdiniz və getdinizsə, qarındakı yuvarlaqlığın görünməsi ehtimalı azdır.
Səbəb bir xəstəlikdirsə, həkimə müraciət etmədən edə bilməzsiniz. Bir mütəxəssisin köməyi olmadan edə biləcəyiniz az şey var. Ancaq artıq çəki oturaq işdən yaranıbsa, divanda yatmağı sevirsinizsə, gündəlik yemək hamburgerlərindən və BP seriyasından olan məhsullardan, o zaman yalnız arıqlamağa və ya kökəlməyə davam etməyinizə qərar verirsiniz.
Ehtiyat tədbirləri
Artıq çəki ciddi bir problemdir; bir neçə əlavə funt sizin rifahınıza və performansınıza təsir göstərir. Buna görə vəziyyətə başlamağa dəyər deyil. Ən azından ara sıra fiziki cəhətdən məşq edin: səhərlər məşq edin, həftədə bir-iki dəfə qaçın, liftdən yox, pilləkənlərdən istifadə edin. Bütün bu hərəkətlər əsasdır və böyük səylər tələb etmir və nəticə xoş təəccüblü ola bilər.
Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, idman sizə sevinc gətirmirsə və ya kilo almağa kömək edən bir xəstəlik aşkar edilmişdirsə, dərhal həkimə müraciət edin. Bu ciddi bir sağlamlıq problemidir və həll edilməsi lazımdır. Çünki bu proses öz-özünə dayanmayacaq.
Arıqlamağa qərar verirsinizsə, məlumatları diqqətlə öyrənin. Dərhal qarşılaşdığınız ilk pəhrizə tələsməməli və dostunuzun gündə bir dəfə yemək və bir qaşıq su içmək üçün verdiyi tövsiyələrə əməl etməməlisiniz. Həddini aşmayın, özünüzə mərhəmət edin.
Sağlamlıq vəziyyətini qiymətləndirəcək, artıq çəki əmsalını təyin edəcək, balanslı bəslənmə və iş və istirahət rejiminin necə yaxşılaşdırılması barədə tövsiyələr verəcək bir diyetoloqa və ya endokrinoloqa müraciət etmək və düzgün pəhrizə məsləhət vermək lazımdır. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün həyat tərzinizdə ciddi dəyişikliklər etməməlisiniz. Bədən, əksinə, daha çox bədən yağı yığacaq və pis bir əhval tutacaqsınız.
Həyatınıza bir növ idman növü gətirmək qərarı alqışlanır. Ancaq bundan sui-istifadə etmə. Hər gün bir saat evin ətrafında gəzməyə ehtiyac yoxdur. Birincisi, cəsəd belə kəskin yüklərə hazır deyil. İkincisi, bir neçə gündən sonra arıqlamaq fikrindən vaz keçib tortlara və xəmir işlərinə qayıdacaqsınız.
Əsas odur ki, rejiminizi tədricən dəyişdirin. Yağlı qidalardan çəkinin və səhərlər qısa gəzintiyə çıxın, gündəlikinizi çətinləşdirin və sizin üçün uyğun bir pəhrizlə çalışmağa başlayın.
Video tövsiyələri
Bədənə zərər verməmək üçün nə yemək lazımdır
Kilo itkisi zamanı ən vacib şey yalnız düzgün gündəlik rejimi yaratmaq deyil, həm də ağıllı yeməkdir. Əlavə kiloqramlardan qurtulmağın sonrakı proqramının müvəffəqiyyəti bədənin hansı enerjini və hansı miqdarda alacağına bağlıdır.
İki problemi həll etmək vacibdir:
- Xüsusi bir pəhriz şəklində bir maneə kursunu keçdikdən sonra neçə kiloqram arıqlamağı planlaşdırdığınızı müəyyənləşdirin.
- Kalori sayaraq bir sıra qidaları və onların miqdarını planlaşdırmağı öyrənin.
Bir jurnal tutun və bütün qəlyanaltılarınızı və tam yeməklərinizi, səhər yeməyinizi və axşam yeməyinizi yazın. Bu, son bir gündə istehlak olunan kalori sayını hesablamağa imkan verəcəkdir.
Növbəti addım, pəhrizdən məqsədinizə çatmağa mane olacaq qidaları xaric etməkdir:
- Pies və çörəklər.
- Siqaret çəkən məhsullar.
- Yağlı ət və balıq, turşu.
- Kartof.
- Çərəzlər, zəncəfilli çörək və bu kimi şeylər.
- Şirniyyatlar və şirniyyatlar, tortlar və xəmir xəmirləri (yaxşı, heç olmasa bir müddət).
Siyahı kifayət qədər uzundur, lakin bu məhsullar əsasdır. Və yalnız acından ölməmək üçün deyil, həm də bütün gün üçün enerji yığmaq üçün nə yeməlisiniz?
- Müxtəlif şorbalar - sağlam və qidalıdır.
- Ət - yağsız növlər (dana əti, mal əti, quş əti) və balıq (cod, levrek, göyərçin perch, pollock) qadağandır. Onların sayı məhdud olmalıdır. Və qızardılmış yeməyin.
- Yumurta.
- Tərəvəz və meyvələr. Onların tərkibində bir çox vitamin var.
- Çay qəhvəsi.
- Süd.
- Makaron və dənli bitkilər.
- Kəpəkli kəpək çörəyi.
- Bitki yağı.
Ancaq bu o demək deyil ki, bu cür qidalar gün ərzində çox yeyərək istənilən miqdarda yeyilə bilər. Pəhrizin mənası həyat üçün lazım olan qədər qida istehlak etməkdir.
Həftə üçün ətraflı menyu
Gündə təxminən 2500 kaloriyə ehtiyacınız var. Üç yeməklə onları aşağıdakı kimi bölün:
- Səhər yeməyi - 35%
- Nahar - 40%
- Nahar - 25%
Kalorilərinizin çoxu səhər və nahar vaxtı olacaq. Gündə 4-5 yemək seçməyə qərar verirsinizsə, səhər yeməyini iki yeməyə ayırın və günortadan sonra qəlyanaltı əlavə edin.
Həftə üçün bir menyu hazırlayın. Təsəvvürünüzü göstərin, pəhrizi tamamlayın ki, şaxələndirin. Yemək üçün sizə müxtəlif seçimlər verəcəyik və sizə uyğun olanı tapacaqsınız.
Səhər yeməyi
- Suda yulaf ezmesi (qoz-fındıq və kişmiş əlavə edə bilərsiniz), bir stəkan süd, iki yumurta.
- Kartof püresi, qaynadılmış balıq, bir stəkan süd.
- Südlü müsli (və ya quru səhər yeməyi), bir yumurta, meyvə suyu.
Nahar
- Banan, portağal və qatıq.
- Az yağlı kəsmik, xama, alma.
- Bir stəkan süd və kəsmikli pancake.
Nahar
- Şorba, göbələk ilə qarabaşaq yarması, pomidor və şirəsi olan balqabaq salatı.
- Uxa, dilimlənmiş ət, tərəvəz, bir stəkan suyu.
- Borsch, qarabaşaq yarması, zrazy, kakao.
Günortadan sonra qəlyanaltı
- Meyvə qatığı.
- Xama, meyvə suyu ilə tərəvəz salatı.
- Pendir sendviçi, stəkan süd.
Nahar
- Vinaigrette, qaynadılmış toyuq, yaşıl çay.
- Balıq kotleti, yunan salatı, bir stəkan süd.
- Toyuq, tərəvəz salatı, çay.
Bu, sadəcə kobud bir menyu, yemək sayı və bir sıra qidadır. Monoton olmamağa çalışın. Yeməkdən və bir sıra qidalardan zövq almalısınız.
Video süjet
Menyular və qadınlar arasındakı fərqlər
Kişilər və qadınların bədənləri çox fərqlidir, buna görə də qidalanmaları fərqli olacaqdır. Bir qidalanma mütəxəssisi fərdi bir pəhriz planı seçən təxminən bir menyu hazırlamağa kömək edəcəkdir. Balanslı bir pəhriz haqqında ümumi və fərdi tövsiyələr:
- Kişilər gün ərzində qadınlardan daha çox əzələ kütləsinə sahib olduqları üçün daha çox enerji sərf etməlidirlər.
- Cips, soda və digər zərərli məhsullar qadın orqanizminə daha güclü təsir göstərir.
- Balqabaq və balqabaq toxumu yağı kişi libidosunu qoruyur.
- Sink və E vitamini olan dəniz məhsulları yemək hər iki cinsin nümayəndələri üçün yaxşıdır.
- A, E və B vitaminləri bir qadın üçün faydalıdır6taxıl, baklagiller, ət, zəncəfil, yumurta, qaraciyər və digər qidalarda olur.
- Yaşla, kişilər bitki qidalarına diqqət yetirərək ət yeməkdə özlərini məhdudlaşdırmaqdan daha yaxşıdır. Beləliklə özlərini ürək və qan damarları problemlərindən xilas edəcəklər. Qadınlar mütləq hər yaşda ət yeməlidirlər. Hormonlar ətin mənfi xüsusiyyətlərini təsirsiz hala gətirir və bədən bütün lazımi elementləri alır.
- Qadınların bu iz elementi olan qidaları yeyərək dəmir çatışmazlığına nəzarət etmələri lazımdır.
Həftə ərzində yeməklərinizi planlaşdırarkən bu fərqləri düşünün və sizə uyğun deyilsə, pəhrizinizi asanlıqla dəyişdirin.
Diyetoloqlardan faydalı məsləhətlər
- Özünüzü tükətməyin. Ac qaldıqda bədən stresə məruz qalır. Bu onu daha çox kalori yığmağa təşviq edir. Aclıq hiss edirsinizsə - yeyin.
- Kiçik, lakin tez-tez yemək daha yaxşıdır. Bu şəkildə bədənin hər zaman kifayət qədər enerjisi olacaq və narahatlıq hiss etməyəcəksiniz.
- Müvəqqəti və ya təcili diyetlərdən istifadə etməyin. Kiloqlar yalnız vərdişlərinizi dəyişdirdiyiniz zaman yox olur. Dönüş vərdişləri - kiloqram geri dönmə. Nəticə istəyirsinizsə, əlverişli bir pəhriz seçin.
- Axşam saatlarında çox yemək yeməyin - nahar mədə üçün yüngül və təsirsiz olmalıdır.
- Yatmadan əvvəl ən azı 3 saat yemək yeməyin. Əks təqdirdə, yata bilməyəcəksiniz, bədən qidaları həzm edəcəkdir. Və bütün gecə bunu edəcəyi ehtimalı böyükdür. Nəticədə dincəlməyəcəksiniz.
- Şirniyyat istisna edilməlidir. Şirin bir dişiniz varsa, özünüzü onlardan tamamilə məhrum etməyinizə ehtiyac yoxdur, onların sayına nəzarət etmək kifayətdir. Gündə bir-iki bal qaşıq və ya bir şokolad fiqura ciddi ziyan vurmayacaq.
- Çipsi, limonad və digər zərərli qidaları pəhrizdən əbədi çıxarmaq daha yaxşıdır.
- Yeməklə birlikdə daha az çörək yeyin. Yalnız səhər icazə verilir.
- Bal şəkərlə əvəz olunur.
- Yeməklərinizdə ədviyyatlardan istifadə etməyin.
- Kolbasa deyil, balıq və dəniz məhsulları yeyin.
- Mayonez çox kaloridir. Bunun əvəzinə xama və bitki yağı istifadə edin.
Video haqqında
Düzgün balanslı bir pəhriz ilə əlavə funtlar tədricən yox olacaq. Verilənləri gündəlikdə yazmalı, həftənin cədvəlini hazırlamalı və aktiv həyat tərzi sürməlisən. Bu gün hər kəs hovuzu, Nordic gəzintisini ziyarət edə bilər. Bir parkda və ya meşədə gəzərək daha çox açıq havada olun. Bu sadə qaydalardan istifadə edərək sürətli bir enerji, özünə inam və yeriş rahatlığını hiss edəcəksiniz. Effektivlik artacaq. Nəticədə həyat və sağlamlıq keyfiyyəti yaxşılaşacaqdır.